Middelhavsdietten

Det sies at Middelhavsdietten kan fremme både egg- og spermkvalitet, la det bli en naturlig del av hverdagen. Husk at kvaliteten på mannens spermier er like viktig som for kvinnens egg!

ETT SKRITT PÅ VEI TIL Å ENDRE DITT KOSTHOLD FOR Å OPTIMALISERE EGGKVALITET

Skrevet av Jannicke Bakken

Middelhavsdietten er en av mange dietter å velge i mellom, om du trenger å gå ned i vekt for å bedre forholdene for din fertilitet, eller om du kun ønsker å fokusere på bedre eggkvalitet!

Selvom kvinnen er født med alle eggene i ovariene, er det de siste 3-4 månedene fram til eggløsning hvor egget er avhengig av god tilgang på næringsstoffer og vitaminer for å framme riktig antall kromosomer i eggene som modnes.

I henhold til Oxford Academic har Middelhavsdietten vist seg å være den dietten som har kommet best ut for kvinner som gjennomgikk eller skulle inn i IVF behandling. Men de måtte ha en BMI under 30, følge dietten strengt og være under 35 år for at det hadde en signifikant effekt. 

Har du høy vekt eller lav vekt, kan dette påvirke din fertilitet!

Forsking og empiri viser at for høy vekt eller for lav vekt kan påvirke din fertilitet. I Oslo, kan man lese på nettsidene til universitetssykehusene at en BMI på over 33 (ref. Oslo Universitetssykehus), ikke gir prioritet i køen til IVF behandling.

Så skal du inn i det offentlige for IVF, kan tiden være kommet nå til å starte å gjøre små endringer, som kan få store positive virkninger.

Les mer vektkontroll og fertilitet

Det betyr ikke at Middelhavsdietten ikke kan fungere for deg som ikke faller inn under disse parameterne. Hensikten kan også være å forsøke og holde på en redusert vekt ved å legge om kostholdet permanent, for å forebygge livsstilssykdommer senere i livet!

Les under om hvilke matvarer du kan tenke deg å prøve, og tenk nøye gjennom hvilke du er villig til å bytte ut. Se om du kan starte forsiktig og gjøre små endringer som blir varige! Feks. kan det være å velge å spise en ekstra grønnsak til middag.  Velg alltid å ha en positiv holdning til endringen, og ros deg selv for de valgene du gjør! 

Les mer mat for bedre fertilitet

Les mer ditt blodsukker kan påvirke din fertilitet!

Hvilke matvarer inngår i Middelhavsdietten?

Middelhavsdietten består av matvarer som er rike på gode fettkilder, som enumettet fett og omega 3. Den er også høy på antioksidanter via planteproteiner som;

  • finnes i bønner,
  • frø,
  • frukt,
  • bær
  • grønnsaker.

Den har som prinsipp å fremme mye smak og sette farger på matrettene.

Middelhavsdietten for egg og spermdietten!

Middelhavsdietten krever heller ikke mye bearbeidelse av råvarene. Den inneholder moderate mengder av meieriprodukter og litt rødt kjøtt. Sukker skal reduseres til helst å komme fra naturlige kilder som fruktsukker.

Det sies at Middelhavsdietten kan fremme både egg- og spermkvalitet, så Middelhavsdietten kan dere sette dere inn i sammen, og la bli en naturlig del av hverdagen. Husk at kvaliteten på mannens spermier er like viktig som for kvinnens egg!

Planlegg matinnkjøp og handle inn en til to ganger i uken, med ett fast middagsprogram. Om dere har muligheten til å kjøpe økologisk, gjør det!

La handlelisten inkludere:

  • Fet fisk med høyt omega 3, som laks, ørret, kveite, sild, brisling og makrell. Spis varmrøkt laks eller makrell i tomat, med rester av gårsdagens grønnsaker til lunsj! Lag fisken i ovnen med litt olivenolje, damp den i en gryte eller grill den om sommeren!
  • Erstatt rødt kjøtt med fjærkre som kylling, kalkun, and og høne. Unngå prosesserte kjøttvarer – bytt ut kjøttdeig i fredagstaco med finrevet kyllingfilet i stedet! Lag egg og eggerøre i helgene med rester av grønnsakene fra gårsdagens middag.
  • Bruk avokado eller litt olivenolje i stede for smør/margarin på brødskiven. Spis gjerne grønne og sorte oliven som snacks. Oliven er en fin anti-inflamatorisk kilde og fungerer som en antioksidant.
  • Inkluder ulike erter, bønner, og linser i middagens grønnsaker. Kutt grønnsakene opp og varm de i ovnen med litt olivenolje, hvitløk, ingefær eller gurkemeie! Lag ulike humus varianter av kikerter. Rist kikerter lett i pannen på lav varme og bland de i salat eller putt de oppi en god suppe! 
  • Fullkorn: Bruk f.eks rød eller hvit økologisk quinoa i stede for pasta og hvit ris. Quinoa er en flott kilde til både fosfor og magnesium. Fosfor er en del av celleveggen i alle kroppens celler og ett av byggestoffene til aminosyrer som danner proteiner. Bruk brun eller rød ris istedenfor hvit ris! Unngå hvit brød og brød generelt med lite fullkorn.
  • Frø: fra chia, solsikke, lin, sesam, hemp og gresskarfrø. Bruk fullkornsblandinger uten sukker og lag gjerne din egen frokostblanding! Det er lettere enn du tror! Du kan også blande frø sammen med havregryn å lage din egne knekkebrød! Men er du ikke så glad i å lage mat eller har travle dager kan dette selvfølgelig kjøpes inn! Bare vær oppmerksom på sukkerinnholdet i frokostblandingene!!
  • Nøtter: spesielt mandler, cashew-, pistasje- og valnøtter. Lag din egen blanding og ha liggende på jobben. Ta en liten håndfull som et mellommåltid, eller før du skal hjem. Da er du ikke sulten om du må handle!! Litt nøtter kan også hakkes og ristes over svak varme og blandes i både grønnkål og spinat med litt løk og hvitløk til middagens fisk! Nøtter er en fin kilde til vitamin E som støtter embryoets implantasjon.
  • Spis mye grønnsaker til hvert måltid; varier med spinat, grønnkål, blomkål, brokkoli, tomater, rød og gul løk, gulrøtter, beter i aller mulige farger, hvitløk mm. Om du har mulighet bruk ferske krydder urter eller økologisk krydder! Skjær grønnsakene i terninger og varm de i ovnen eller wok over svak varme! Har du en juicer, kan du lage friske og næringsrike grønnsaksjuicer med ingefær, fersk gurkemeie, og hva du måtte finne i kjøleskapet!
  • Meieriprodukter kan inkludere ost og gresk yoghurt, eller yoghurt naturell uten tilsatt sukker! Oatly har også mange fine varianter for deg som ønsker en plantebasert erstatning for melk og laktose.
  • Kjøp eller lag din egen pesto!
  • Har du lyst på noe søtt, kjøp heller mørk sjokolade! Lag deg en kopp te med urter, lakris og peppermynte!
  • Drikk masse vann hver dag!
  • Følg ulike matbloggere som promoterer Middelhavsdietten!

Les mer om mineraltilskudd for egg og sperm kvalitet og bedre fertilitet

Ler mer får du i deg nok Jod?

Les mer spis dette for eggkvaliteten

Livsstilendring og fertilitet

En annen ting du (og din partneren) kan gjøre for å gå ned i vekt er regelmessig mosjon, som minimum 30 minutters rask gange 3-5 i uken blandet med moderat styrketrening eller joggeturer.

Har du lenge hatt ett ønske om å bli gravid, men det tar tid? Da anbefaler vi hos AJK ikke hyppig trening med høy intensitet eller for lange treningsøkter. Det fører til høyere nivåer av kroppens stresshormoner når kroppen kjøres hardt på trening. Det påvirker og hemmer fertilitetshormonene i kroppen. 

Les mer om akupunktur for bedre fertilitet

Trenger du støtte og råd er vi hos AJK Klinikken også her for å hjelpe deg i å gjøre endringer i det små!

Les mer om hvordan håndtere negative mønstere

Hvordan er din innstilling til livetsforandring?

Referanser: 

https://academic.oup.com/humrep/article/33/3/494/4828066 https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090.php?s#diet

https://nhi.no/kosthold/ernaring/dette-er-middelhavskosthold/

https://nhi.no/kosthold/ernaring/fisk-er-sunt/    

https://www.sbs.com.au/food/article/2019/03/20/how-can-ivf-diet-increase-my-chances-falling-pregnant?fbclid=IwAR3L_EFpYa05IGdzk32QXXFCcap8HAPKDX-JJ5r6w0KwTDIeHvgyj8kKoh4

Relaterte innlegg